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Perte de poids réussie: régime hypocalorique ou plutôt faible en glucides? Quel type de perte de poids êtes-vous?


Perdre du poids grâce à des aliments mélangés à faible teneur énergétique ou à des glucides limités?

Vin chaud, biscuits, lait de poule, pain d'épices: il y a quelques aliments pendant l'Avent et Noël qui se remarquent rapidement sur la balance. Dans la nouvelle année, de nombreuses personnes prennent la décision de perdre du poids à nouveau. Mais comment la perte de poids fonctionne-t-elle le mieux?

La perte de poids n'est pas seulement un problème important pour de nombreux patients diabétiques. La perte de poids dépend fortement du concept nutritionnel choisi. Elisabeth Höfler, experte en nutrition de la Société allemande du diabète (DDG), présente deux options nutritionnelles dans une communication actuelle.

Quel est le meilleur moyen de perdre du poids?

Biscuits de l'Avent, vin chaud, banquets - beaucoup de calories se rassemblent rapidement à Noël. Beaucoup de gens ont donc l'intention de perdre du poids au cours de la nouvelle année: mais comment y parvenir au mieux?

Pendant longtemps, la devise était qu'un régime faible en gras est le meilleur moyen de perdre du poids, mais ces dernières années, de plus en plus de personnes souhaitant perdre du poids ont opté pour un régime qui utilise le moins de glucides possible (faible en glucides).

«Au départ, une réduction des glucides a le plus grand effet positif sur la glycémie et aussi sur la perte de poids», explique le professeur Dr. med. Monika Kellerer. "Mais il n'est pas opportun de se concentrer exclusivement sur l'apport en glucides."

Le directeur médical du Center for Internal Medicine I de l'hôpital Marien de Stuttgart se réfère à la déclaration actuelle du DDG sur les recommandations de l'American Diabetes Association (ADA) et insiste sur le fait que le régime alimentaire global doit prendre en compte la composition en acides gras, les fibres et la charge glycémique.
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Deux concepts pour perdre du poids

Elisabeth Höfler, responsable de l'école diététique, diététique et conseil en nutrition au Marienhospital Stuttgart, accompagne les patients diabétiques en perte de poids depuis 30 ans. La diététiste recommande deux concepts: les aliments mixtes à faible teneur en énergie et l'absence importante de glucides, également connus sous le nom de faible teneur en glucides.

«Il est important que le régime choisi soit satisfaisant», déclare Höfler. «Parce qu'il faut tenir longtemps pour que les kilos chutent.» Par conséquent, au début de chaque changement de régime se pose la question: quel concept me convient?

Une faible teneur en glucides est-elle une option?

Certaines questions peuvent vous aider à décider si vous devriez opter pour des aliments à faible teneur en glucides ou à faible teneur en énergie. Par exemple: est-ce que je me débrouille avec peu de pain, est-ce que j'aime manger beaucoup de légumes? Ces deux points sont essentiels en faible teneur en glucides.

«Nous avons souvent des patients qui ne peuvent imaginer le petit-déjeuner ou le dîner sans pain», explique Elisabeth Höfler. "Ils ne pensent pas qu'il est possible de se passer de pommes de terre et de pâtes."

Dans ce cas, une faible teneur en glucides est hors de question. «C'est alors définitivement impossible à mettre en œuvre», précise l'expert. En outre, les légumes doivent être achetés et préparés frais - cela peut entraîner un changement de comportement d'achat qui doit également être pris en compte.

Le régime doit être adapté à un usage quotidien

Comme indiqué dans la communication, la question centrale pour les personnes qui travaillent avec des aliments mixtes à énergie réduite est: Puis-je déjeuner dans une cantine qui propose un buffet de salades, beaucoup de légumes et de viande et de poisson sans sauces compactes?

«S'il y a principalement des pizzas, des pâtes, des kebab et des hamburgers dans ma région, ce sera difficile», dit Höfler. Ensuite, vous devez vous préparer à cuisiner à la maison et emporter la nourriture au travail dans une boîte de transport. «Ici, j'aime donner le conseil: cuisinez une fois, mangez plusieurs fois», explique Höfler.

Elle en a un exemple: préparez le double de saumon, mélangez une marinade à base de citron et d'huile d'olive pour la deuxième partie et apportez-la au travail avec une salade. Cela transforme le plat chaud en un délicieux plat froid pour le bureau.

Un autre point important est que le régime doit être adapté à un usage quotidien. «Il est facile de sortir du rythme avec des invitations, des voyages, des vacances ou des événements officiels», explique Höfler. «Vous devez être capable d'imaginer motivé pour revenir au concept éprouvé le lendemain et compenser les petits péchés.

Un kilo de légumes chaque jour

Les légumes constituent la base d'une faible teneur en glucides - entre 750 et 1000 grammes par jour pour satisfaire la faim. «Avec une faible teneur en glucides, vous ne pouvez obtenir la satiété que des légumes», dit Höfler. Ce qui suit s'applique au pain, aux pommes de terre, aux pâtes et au riz des géants glucidiques: un peu moins de 120 grammes par jour sont autorisés. La viande maigre et beaucoup de poissons d'eau froide tels que le saumon, le hareng, le maquereau ou le thon conviennent comme porteurs de protéines.

En ce qui concerne les graisses, le fromage est autorisé jusqu'à 45 pour cent de matières grasses. Sinon, de l'huile de colza, d'olive, de noix ou de noisette peut être utilisée. «À propos, l'huile de lin est fortement recommandée, car elle est très saine et est de nouveau très populaire», explique Höfler.

Elle a un conseil pour cela: faire sauter brièvement la volaille, servir des légumes avec une trempette au caillé, du fromage cottage ou du yaourt, qui est assaisonné d'herbes et de curry et est accompagné d'une cuillère à café d'huile de lin. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe d'huile de lin à chaque délicieuse tartinade.

Les bonbons ne sont qu'exceptionnellement au menu du régime pauvre en glucides - une fois par semaine, environ un petit morceau de gâteau aux fruits avec des pépites. Afin de satisfaire l'appétit pour les sucreries, Höfler conseille de couper les fruits en caillé ou en yaourt, qui est mélangé avec un édulcorant. «Il est préférable de passer à des variantes sans sucre pour les boissons», explique l'expert. Quiconque utilise des variantes légères doit faire attention à la liste des ingrédients et éviter le fructose.

Tout est permis avec les aliments mixtes à teneur réduite en énergie

Tout est permis avec les aliments mixtes à teneur réduite en énergie, mais seulement jusqu'à environ 1500 calories par jour
Le principe ici est que vous consommez entre 500 et 800 calories de moins par jour que ce dont le corps a besoin pour le métabolisme de base et l'exercice. Le besoin peut être calculé à l'aide du calculateur des besoins énergétiques, qui se trouve sur le site Web de l'organisation de santé à but non lucratif DiabetesDE - Deutsche Diabetes-Hilfe.

Par exemple, dans une activité de bureau avec peu de mouvement, le besoin est d'environ 1 800 à 2 000 calories par jour. «Une valeur cible de 1500 calories est recommandée ici», explique Höfler. "Cela ne devrait pas être beaucoup moins, sinon ce principe ne peut pas être maintenu, d'autant plus que des vitamines et minéraux importants pourraient manquer."

Dans le cas d'un artisan physiquement actif, en revanche, le besoin énergétique quotidien s'élève à 2 400 à 2 800 calories, il doit viser 2 000 calories. Attention: chez les femmes ménopausées, le taux métabolique de base chute à environ 1 700 à 1 800 calories.

Sinon, tout est effectivement permis, à condition de respecter votre "budget calorique". Cependant, cela semble parfois plus facile qu'il ne l'est en réalité. Par conséquent: évitez les aliments riches en matières grasses tels que les saucisses et le fromage ou les plats avec des sauces, mais ayez beaucoup accès à la laitue, aux légumes et à la viande maigre.

Des quantités modérées de confiserie sont autorisées, mais il en va de même ici: il est préférable de préparer un dessert aux fruits avec un édulcorant. Lors de l'achat de produits finis, les consommateurs doivent étudier attentivement la liste des ingrédients.

«Une pizza toute faite peut couvrir l'ensemble des besoins quotidiens, veillez à faire attention à la taille et à la garniture», prévient l'expert en diététique. Un conseil de Höfler: au lieu de la pizza, choisissez des plats de poisson surgelés qui ne contiennent que 500 à 800 kilocalories.

Trois repas principaux

Qu'il s'agisse d'aliments faibles en glucides ou d'aliments mélangés à faible teneur en énergie, il existe également des recommandations pour les intervalles alimentaires. «Nous recommandons fortement trois repas principaux», déclare Höfler. Il devrait y avoir quatre à six heures sans nourriture entre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, et il faut éviter de manger très tard. "Il est optimal de ne pas manger pendant douze heures le soir et la nuit", explique l'expert.

Une étude menée par une équipe de recherche dirigée par le Dr a également montré que le régime de 12 heures est une méthode efficace pour perdre du poids. Satchidananda Panda de Salk Insitute en Californie.

Dans leur étude sur des souris, les scientifiques ont découvert que les rongeurs qui n'étaient autorisés à manger leur nourriture que dans un laps de temps de neuf à douze heures restaient globalement plus maigres que les souris qui étaient autorisées à consommer la même quantité de nourriture pendant 24 heures. Les résultats de l'étude ont été publiés dans le magazine "Cell Metabolism".

Mettez de l'eau minérale

En matière de boissons, l'eau minérale est en tête de liste selon le DDG. «Il doit être aussi riche que possible en calcium pour renforcer la santé des os», explique Höfler. Si vous n'appréciez pas l'eau minérale, vous pouvez également passer au thé aux herbes et aux fruits.

Les jus de fruits doivent être dilués avec de l'eau dans un rapport de un à trois. Ici, l'expert DDG a un conseil prêt: "Les jus de légumes sont moins caloriques que les jus de fruits - pour beaucoup, le jus de tomate a un goût aussi bon que le jus d'orange."

Pour la quantité requise de boisson, 30 à 35 millilitres de liquide par kilo de poids corporel et par jour sont estimés. Une personne pesant 70 kilogrammes a donc besoin de 2,1 litres par jour.

Comptez environ un an pour dix kilogrammes de perte de poids

Ceux qui mettent constamment en œuvre des aliments mélangés à faible teneur en glucides ou à faible teneur en énergie perdront du poids avec succès. «Au début, 500 grammes à un kilo de perte de poids par semaine sont réalistes», déclare Höfler. Ensuite, la stagnation s'installe dans la plupart des cas, mais elle ne doit pas être frustrante - la persévérance est nécessaire.

Si vous voulez perdre plus de dix kilos de manière saine et durable, vous devez prévoir un an. «Un patient qui pèse 160 kilos et consomme au maximum 1 800 calories par jour peut perdre 20 à 25 kilos en un an s'il est cohérent», sait par expérience la diététicienne. Et: peser une fois par semaine suffit!

Cependant, une perte de poids de 50 kilos nécessite une motivation presque inhumaine. En cas d'obésité massive (obésité), des mesures chirurgicales doivent être envisagées. (un d)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux spécifications de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Se gonfler:

  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): Perdez du poids avec succès - une question de type - Optez pour des aliments mixtes à teneur réduite en énergie ou plutôt limitez les glucides?, (Consulté le 15 décembre 2019), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG)
  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): Opinion of the DDG's Nutrition Committee on the Consensus Report: Nutrition Therapy for Adults with Diabetes or Prediabetes, (consulté le 15 décembre 2019), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG)
  • diabèteDE - German Diabetes Aid: energy requirements, (consulté le 15.12.2019), DiabetesDE - German Diabetes Aid
  • Cell Metabolism: Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges, (consulté le 15 décembre 2019), Cell Metabolism


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